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Schlaflosigkeit: nicht in Panik geraten

Wer schlecht schläft, ist nur ein halber Mensch, besagt der Volksmund. Trotzdem: Unruhige Nächte sind normal, und wer nachts lange wach liegt, sollte sich nicht gleich unter Druck setzen.

Frau, die auf dem Bett liegt und nicht schlafen kann. | © unsplash Schlafstörungen können enorm belasten. (unsplash)

Die meisten gesunden erwachsenen Menschen fühlen sich nach sieben bis acht Stunden Schlaf ausgeruht. Langschläfer brauchen jedoch zehn Stunden, um fit zu sein; Kurzschläfern reichen gerade mal fünf. Warum die Schlafbedürfnisse so unterschiedlich sind, ist gemäss Dr. phil. Daniel Brunner vom Zentrum für Schlafmedizin an der Klinik Hirslanden vor allem genetisch bedingt. «Es gibt kein generelles Mass von zu viel oder zu wenig Schlaf», meint der Experte.

Er empfiehlt deshalb, sich in Bezug auf die individuelle Schlafdauer nicht von Empfehlungen beeinflussen zu lassen, sondern nur auf sich selber zu achten. Dr. Brunner: «An stressfreien Tagen oder in den Ferien lässt sich besonders gut herausfinden, wie viel Nachtruhe optimal ist, um sich fit zu fühlen.» 

In der Schlafforschung wird der Schlaf in zwei Formen eingeteilt: die REM-Phase (REM = Rapid Eye Movement; schnelle Augen-Bewegung) und die Non-REM-Phase. In der REM-Phase schlägt das Herz schneller, die Atemfrequenz und der Blutdruck variieren und die Augen bewegen sich bei geschlossenen Lidern hin und her. Fällt man in den Tiefschlaf oder die Non-REM-Phase, bleiben die Augen ruhig, Körpertemperatur und Blutdruck sinken.

«Pro Nacht durchlaufen wir vier bis sechs solcher Schlafzyklen», erklärt Dr. Brunner. Untersuchungen haben gezeigt, dass fast alle Menschen auch dann schlafen, wenn sie überzeugt sind, kein Auge zugetan zu haben. Wer schlecht schläft, sollte nicht in Panik geraten. Dr. Brunner: «Viele unserer Patienten (und Patientinnen) befinden sich in einem Teufelskreis. Vor lauter Angst, nicht einschlafen zu können, wird mit dem Einschlafen garantiert nichts.» 

Immer zur gleichen Zeit aufstehen

Stress ist ein Schlafkiller, aber in gewissen Lebensphasen leider nicht vermeidbar. «Wichtig ist, dass ein angespannter Mensch sich nicht unter Druck setzt, jede Nacht acht Stunden zu ruhen und immer zu einer fixen Uhrzeit einschlafen zu müssen», erläutert Dr. Brunner und rät, erst ins Bett zu gehen, wenn die Schlafbereitschaft da ist. Wer dann trotzdem nicht einschlummern kann, sollte sich nicht herumwälzen, sondern aufstehen und das Schlafzimmer verlassen.

In der Nacht ständig auf die Uhr zu schauen, ist extrem kontraproduktiv. Ebenso morgens länger liegenzubleiben. «Die wichtigste Massnahme bei Schlafstörungen: Immer zur gewohnten Zeit aufstehen, egal wie spät man eingeschlafen ist. Eine erfolgreiche Regularisierung des Schlafrhythmus funktioniert nur über das regelmässige Aufstehen», bekundet Dr. Brunner.  

Good-Morning Tasse mit gelben Blumen daneben. | © unsplash Ein geregelter Schlafrhythmus kann hilfreich sein. (unsplash)

Schlaf-Pillen sind keine langfristige Lösung

Wer sich morgens zerschlagen fühlt und tagsüber ständig müde ist, sollte die Hintergründe abklären lassen. Rund 4 Prozent der Bevölkerung leidet unter einem obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom, das durch häufige Atempausen im Schlaf entsteht. Sie können durch das Tragen einer Überdruckmaske im Bett behandelt werden, die mit positivem Druck das entspannte Gewebe im Nasen- und Rachenraum stabilisiert und die Atemwege offen hält. Circa 5 Prozent aller Personen, die von Schlafstörungen betroffen sind, haben das sogenannte Restless-Legs-Syndrom (unruhige Beine-Syndrom).

Es manifestiert sich durch einen ständigen Bewegungszwang in den Beinen – vor allem nachts. In schweren Fällen werden Dopaminagonisten verabreicht, die gute Wirkung zeigen. «Bei den meisten unserer Insomnie-Patienten ist jedoch das Problem der Schlafstress, in den sie sich hineinmanövriert haben», erzählt Dr. Brunner aus Erfahrung. Rezeptpflichtige Schlaf- und Beruhigungsmittel (zum Beispiel Benzodiazepine) sollten in Notfällen nur kurzfristig eingenommen werden, da sie langfristig das Sterberisiko erhöhen.

Darüber sprechen hilft

Schlafstörungen bringen verschiedene Herausforderungen mit sich. Sie sind jedoch nicht alleine! Sich mit anderen Betroffenen auszutauschen hilft, neue Lösungen und Perspektiven zu finden. Teilen Sie Fragen und Herausforderungen bei einem persönlichen Peer-Austausch oder stellen Sie Ihre Fragen anonym und kostenlos in unserer Community.

Zu den Austausch-Programmen

Alkohol und ein Übermass an Reizen hindern guten Schlaf

«Die Idee, eine fixe Einschlafzeit oder Schlafdauer mit Tabletten herbeizuholen, führt zu Abhängigkeit», erklärt der Spezialist für Schlafmedizin und fügt hinzu, «Alkoholgenuss am Abend fördert zwar das Einschlafen. Aber in der zweiten Nachthälfte verkehrt sich die Bettschwere in Unruhe, weil der Körper eine Art Mini-Entzug durchmacht.» Wer seinen Schlaf unbedingt mit Medikamenten anschieben will, sollte zunächst pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Melisse probieren.

Auch Antihistaminika, die normalerweise gegen Allergien eingenommen werden, eignen sich kurzfristig als Einschlafhilfe – sie machen müde. Lang andauernde Schlafprobleme können sie jedoch nicht beheben. Oft diskutiert, aber nicht eindeutig klar ist, wie sich elektromagnetische Wellen (Fernseher, Computer, Handy et cetera) auf den Schlaf auswirken. Die ständige Bereitschaft zur Informationsaufnahme erschwert aber sicher den Entspannungsprozess.


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