Ostéoporose - la fragilité osseuse à un âge avancé

Les produits laitiers sont une source importante de calcium. (Photo: pixabay)

Des os solides  grâce à l’activité physique et aux nutriments adaptés

L’ostéoporose est l’atteinte osseuse la plus fréquente à un âge avancé. Bien 10 % de la population en sont atteints, 85 % des fractures ostéoporotiques concernant les femmes ménopausées. À partir de 70 ans, la fréquence des fractures dues à l’ostéoporose augmente aussi chez l’homme. Heureusement, une prévention efficace de ce phénomène est possible.
L’ostéoporose est une maladie qui se développe insidieusement car elle évolue des années sans signes ou symptômes, ni douleur. Ce n’est souvent qu’à la première fracture spontanée (sur un choc mineur) – le plus souvent d’un corps vertébral ou du col fémoral – que les personnes concernées prennent conscience de leur maladie par les douleurs qui s’ensuivent.

La perte osseuse commence déjà vers 30 ans – tant chez la femme que chez l’homme. Elle est d’environ 1% par an. La raison en est un déséquilibre entre la formation et la perte osseuse, cette dernière prenant le dessus. Chez la femme dans la cinquantaine s’ajoute le problème de la ménopause. La chute hormonale associée a pour effet d’accélérer la perte de la masse osseuse.

Ostéoporose, l’épidémie silencieuse

Les statistiques montrent l’ampleur du phénomène. En Suisse, la perte osseuse et ses complications sont à l’origine d’un nombre trois fois plus élevé d’hospitalisations que le cancer du sein et une fois et demi plus élevé que l’ensemble des maladies cardiovasculaires. Même chez l’homme, les complications de l’ostéoporose sont la deuxième cause d’hospitalisation, uniquement dépassée par la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), mais avant les infarctus du myocarde, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et l’insuffisance cardiaque.

Les complications typiques sont les fractures spontanées des corps vertébraux ainsi que du poignet, de l’humérus (os du bras) et du col fémoral. Outre le décès ou une diminution important de la qualité de vie et de la capacité à effectuer les gestes de la vie quotidienne, ces fractures ont des répercussions majeures sur l’entourage. La prise en charge de ces personnes peut en effet bouleverser passablement un milieu familial.

Les principaux facteurs de risque

Quand faut-il se préoccuper d’un risque de fracture ostéoporotique? Outre un âge de 50 ans et plus, quels sont les principaux facteurs de risque? Les antécédents familiaux jouent un rôle important. Le risque est manifestement augmenté lorsqu’un parent du premier degré a eu une fracture ostéoporotique de la hanche. Un poids corporel trop faible (par exemple une IMC inférieur à 20 chez la femme) est un facteur de risque supplémentaire. Qui perd du poids doit être rendu attentif au fait qu’il perd aussi de la masse osseuse.

Les autres facteurs de risque ont un caractère secondaire, par exemple un traitement médicamenteux, certaines maladies, sans oublier le rôle du tabagisme ou d’une consommation excessive d’alcool. D’ailleurs, presque trois femmes de plus de 50 ans sur quatre présentent déjà une ostéopénie (une perte de la densité osseuse moins importante que dans l’ostéoporose, et stade préliminaire de l’ostéoporose) ou une ostéoporose. Par conséquent, il faut en général envisager une prévention de l’ostéoporose à partir de 50 ans. En Suisse, la probabilité moyenne au cours de la vie (risque sur la vie entière) de présenter une fracture ostéoporotique à 50 ans est de 51,3 pour cent pour les femmes et de 20,2 pour cent pour les hommes. La Suisse compte ainsi parmi les pays où la population est exposée au risque de fracture le plus élevé.

Les laits végétaux (riz, amande, avoine) sont de plus populaires auprès des personnes souffrant d'une intolérance au lactose. (Photo: pixabay)

Le rôle clé du calcium et de la vitamine d

Pour alarmants qu’ils soient, ces chiffres ne doivent pas nous faire baisser les bras. Au contraire, car un mode de vie adapté et une alimentation équilibrée permettent de contre- balancer l’accélération de la perte osseuse. Ce faisant, le calcium et la vitamine D ont un rôle essentiel lorsqu’il s’agit de contrer la perte osseuse.

Le contenu de l’organisme en calcium, un minéral essentiel, est d’environ 1,5kg – dont jusqu’à 99% dans les os, qui lui doivent leur dureté et leur résistance. L’os est aussi un organe de stockage du calcium. Le quelque 1 % restant remplit des fonctions essentielles dans le sang, par exemple dans la coagulation sanguine, ainsi que dans la fonction musculaire et nerveuse. Pour maintenir la calcémie constante, le calcium est au besoin résorbé à partir de l’os. Dans notre organisme, la vitamine D fait fonction de partenaire privilégié du calcium, dont elle augmente la résorption à partir des intestins et diminue simultanément l’excrétion de ce minéral important par le rein. Lorsque la calcémie est suffisamment élevée, la vitamine D favorise en outre la fixation osseuse du calcium.

Besoins quotidiens en calcium: entre 1000 et 1200 mg
-    0,8 l de lait
-    0,8 l de yogourt
-    83g de parmesan
-    250g de mozzarella
-    1,1 kg de quark (séré)
-    24 œufs
-    4 kg de nouilles
-    1,6 kg de brocoli
-    500g de soja
-    1,9 kg de petits pois
-    1 kg d’olives vertes
-    300 g de sardines à l’huile
-    1,1 kg de crevettes
-    2 l d’eau minérale à haute teneur en calcium telle que l’Adelbodner et l’Eptinger

Un apport insuffisant en calcium n’est que trop fréquent

Pour contrer l’ostéoporose, il est important de fournir un apport précoce et suffisant en calcium. Mais peu nombreux sont ceux, et de loin, qui arrivent à entretenir leurs réserves de calcium uniquement par l’alimentation. Les principales sources de calcium sont le lait et les laitages. Mais selon le 5e rapport sur la nutrition en Suisse, de l’Office fédéral de la santé publique, 38% de la population suisse ne boit pas de lait du tout. La conséquence en est que les plus de 50 ans sont en moyenne 15 à 20% en dessous de la dose recommandée de 1000 mg/j de calcium (source : Max Rubner Institut ; Nationale Verzehrstudie II (D), 2008). Pour différentes raisons, un apport excessif en calcium n’est certes pas non plus idéal mais un apport jusqu’à 2500mg/j de calcium ne pose aucun problème selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (efsa).

L’idéal est de combiner les deux

L’apport quotidien en calcium peut être couvert par un apport suffisant en aliments riches en calcium (voir encadré «Pour un apport quotidien de calcium de 1000 mg »). Une telle démarche est en particulier justifiée pendant la saison froide, car la synthèse de la vitamine par notre organisme dépend de l’exposition de la peau au rayonnement UV. Il faut compter 30 minutes par jour à la lumière solaire – sans protection solaire – pour un apport suffisant en vitamine D. L’apport peut aussi être couvert par la consommation en grande quantité de poissons gras crus. Si les besoins ne sont pas couverts par l’alimentation et la synthèse cutanée, une supplémentation combinée en calcium et vitamine D se justifie.

Les personnes physiquement actives et sportives ont en général des os plus résistants. (Photo: pixabay)

Être actif, c’est avoir des os plus solides

Outre l’apport suffisant en calcium et vitamine D, l’activité physique joue un rôle essentiel dans la prévention de l’ostéoporose. En effet, les personnes physiquement actives et sportives ont en général des os plus résistants. Il n’est toutefois pas possible de corriger un déficit hormonal (p. ex. dû à la ménopause) par l’augmentation de l’activité physique ou une prise plus importante de calcium. Il est cependant possible de ralentir sensiblement le processus de vieillissement. De fait, un os régulièrement soumis à des contraintes va de lui-même tenter de s’adapter – même à un âge avancé. Le squelette reste ainsi solide plus longtemps. Il s’y ajoute que des séniors actifs sont plus souples et plus robustes. Ils chutent par ailleurs moins souvent et, lorsque cela arrive, la protection de la masse musculaire fait que la chute ne signifie pas automatiquement une fracture.

Intégrer l’activité physique au quotidien!

Faire du jogging, danser et faire de l’aérobic est idéal, sans oublier l’effet bénéfique de la marche nordique et de la randonnée. Par contre, la natation et le vélo ne sollicitent pas suffisamment l’os pour avoir un effet significatif. Quant à l’entraînement isolé de la force, autant l’oublier. Il est beaucoup plus important d’intégrer l’activité physique à la vie quotidienne. On peut par exemple prendre l’habitude de monter les escaliers jusqu’au deuxième étage avant de prendre l’ascenseur. Ou aller faire ses commissions à pied. Si le magasin est éloigné, on descendra du tram deux stations plus tôt et fera le reste du trajet à pied. Cela n’est pas seulement bénéfique pour l’ostéoporose, mais aussi pour le cœur et les vaisseaux.

Le sport contre l’ostéoporose

Enfants et adolescents jusqu’à 18 ans:
Sports d’équipe tels que football, tennis, athlétisme, ski, patinage, etc.?

Jeunes adultes jusqu’à 35 ans:
?Fitness, aérobic, sports d’endurance tels que jogging, ski de fond, sports d’équipe, alpinisme, escalade, entre autres

Âge moyen jusqu’à 50 ans:
Fitness, gymnastique ciblée sur le renforcement musculaire, école du dos, sports d’endurance tels  que jogging, marche nordique, marche ou randonnée, tennis, golf, etc.

Personnes âgées et très âgées:
Fitness, gymnastique ciblée sur le renforcement musculaire et école du dos sous supervision, sports d’endurance tels que jogging, marche nordique, marche ou randonnée, tennis, golf, sports de balle adaptés à l’âge tels que volleyball ou prellball (variante de balle au poing), fitness pour séniors incluant des exercices de chute.

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