Fühlen Sie sich längere Zeit niedergeschlagen und antriebslos, denken Sie vielleicht: «Bin ich einfach schlecht gelaunt oder ist das schon eine Depression?» Diese Frage ist durchaus berechtigt, verläuft der Übergang von einer depressiven Verstimmung zu einer handfesten Depression doch schleichend. Oft wird erstere gar als eine leichte Form der psychischen Krankheit bezeichnet.
Unterschied zwischen Depressionen und depressiven Verstimmungen
Der grösste Unterschied zwischen einer depressiven Verstimmung und einer Depression bezieht sich vor allem auf die Dauer und Schwere der Symptome: halten Freudlosigkeit, Antriebslosigkeit und Trauer über mehr als zwei Wochen an und kommen weitere Beschwerden hinzu, sprechen Fachpersonen in der Regel von einer Depression. Fühlen Sie sich jedoch nur einige Tage lang schlecht, handelt es sich vermutlich um eine depressive Verstimmung. Diese hat, ebenso wie eine Depression, mehrere Ursachen. Unterschieden wird dabei zwischen körperlichen, psychischen und psychosozialen Auslösern, die oft gemeinsam auftreten und einander verstärken. Auch Stress, der Winteranfang oder schwere Traumata schlagen aufs Gemüt. Karl C. Mayer, Neurologe und Psychotherapeut aus Heidelberg, fand 2004 zudem heraus, dass körperliche Behinderungen und psychische Probleme oft Hand in Hand gehen. Gemäss seiner Analyse der schweizerischen Gesundheitsbefragung glaubt ein Mensch, der eine Erkrankung, Verletzung, einen Verlust oder eine Behinderung erleidet, an Wert zu verlieren. Dieser Mangel an Selbstwertgefühl kann eine depressive Verstimmung also ebenfalls begünstigen.
Depressive Verstimmung: was tun?
Zu aller erst: Sie müssen sich nicht schämen. Ob Sie nun an einer Depression oder einer depressiven Verstimmung leiden, ist nicht auf Ihr persönliches Versagen zurückzuführen. Unser Wohlbefinden hängt von vielen Faktoren ab, auf die wir nur bedingt Einfluss haben. Anstatt sich selbst zu verurteilen, sollten Sie Dinge tun, die depressive Verstimmungen können. Die folgenden zum Beispiel:
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1
Beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle.
Alles darf gefühlt und gedacht werden. Nehmen Sie Ihre Gefühle an, aber lassen Sie sich nicht von ihnen beherrschen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie die Sonne sind, vor der negative Gedanken und Gefühle wie Wolken erscheinen. Genauso wie die Sonne niemals ganz hinter dunklen Wolken verschwindet, tut es auch Ihre Persönlichkeit nicht.
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2
Achten Sie auf Ihren Körper.
Essen Sie viel Obst, Gemüse und Nüsse. Nehmen Sie leichte und bekömmliche Nahrung zu sich und bewegen Sie sich an der frischen Luft. Zur Unterstützung können Sie Präparate mit Johanniskraut einnehmen. Es ist rein pflanzlich und kann bei depressiven Verstimmungen Abhilfe schaffen.
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3
Tun Sie Dinge, die positive Gefühle wecken.
Gehen Sie Aktivitäten nach, die Ihnen Freude bereiten. Denken Sie nach: Wofür kann ich mich begeistern? Wo kann ich mich sinnvoll engagieren? Was kann ich mit dem Moment, der mir gerade geschenkt wird, sinnvolles anfangen?
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4
Gehen Sie Herausforderungen des Alltags an.
Versuchen Sie, die gegenwärtige Lebenssituation zu akzeptieren, so wie sie ist. Vielleicht müssen Sie Ihre Lebenshaltung und Ziele verändern. Besinnen Sie sich auf das, was Sie noch immer können. Geben Sie sich auch unter den veränderten Voraussetzungen eine Chance.
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5
Akzeptieren Sie, was Sie nicht ändern können.
Leichter gesagt, als getan, schon klar. Aber auch wenn Sie auf manche Dinge keinen Einfluss haben, etwas können Sie immer tun: Ihre Reaktion auf Ihre Umwelt verändern und für ein Leben nach Ihren Vorstellungen kämpfen. Das ist Ihr gutes Recht!
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6
Hören Sie auf Ihre Psyche.
Überlegen Sie, was Ihnen Ihre depressive Verstimmung sagen möchte. Vielleicht hatten Sie in der letzten Zeit zu viel Stress, zu wenig Schlaf oder es ist an der Zeit, wieder mehr auf Ihre Bedürfnisse zu achten? Auch das klingt einfacher, als es wirklich ist, aber versuchen Sie, gut zu sich selbst zu sein. Schritt für Schritt.
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7
Vermeiden Sie den übermässigen Konsum von gewissen Substanzen.
Alkohol, Tabak und Koffein zum Beispiel. Zwar kann das alles zunächst eine aufputschende Wirkung haben. Diese klingt jedoch irgendwann ab oder schlägt in die gegenteilige Richtung um. Versuchen Sie, zwei der fünf Tassen Kaffee pro Tag durch Grüntee zu ersetzen.
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8
Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene.
Das heisst: Legen Sie sich hin, aber ohne den festen Vorsatz, einschlafen zu müssen. Denn dieser würde Sie nur blockieren. Räumen Sie alles aus Ihrem Zimmer, was nicht in den Bereich Schlafen fällt: zum Beispiel technische Geräte, Computer und Fernseher. Entspannungsmusik oder ein gutes Buch können beim Einschlafen helfen, ebenso wie Orangenblütentee, Präparate mit Baldrian oder Lavendelduft. Gewöhnen Sie sich eine Routine vor dem Zubettgehen an. Das können kleine Dinge wie Zähneputzen oder eine kurze Dusche sein. So merkt Ihr Körper, dass Schlafenszeit ist und produziert das Schlafhormon Melatonin.
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9
Machen Sie anderen eine Freude.
Wer anderen einen Gefallen tut, erntet viele positive Gefühle. Seien Sie ruhig verschwenderisch mit Freundlichkeit. Es müssen nicht immer die grossen Gesten sein, ein ernst gemeintes Kompliment über die neue Bluse der Kollegin reicht völlig. Sie werden sehen – das Positive kommt zu Ihnen zurück.
Suchen Sie sich Hilfe.
Es ist schwer, zuzugeben, dass man Unterstützung benötigt. Aber wenn sich keine Besserung ankündigt, sollten Sie eine:n Psychiater:in oder eine:n Psycholog:in aufsuchen. Diese Menschen sind dafür ausgebildet, Ihnen zu helfen, tun dies mit Sicherheit gerne und verurteilen Sie nicht.
Psychiater? Psychotherapeut? Psychologe?
Psycholog:innen haben Psychologie studiert. Sie therapieren, verschreiben jedoch keine Medikamente. Psychotherapeut:innen haben sich nach dem Studium weiterbilden lassen. Auch sie behandeln nicht selbstständig medikamentös. Psychiater:innen haben Medizin studiert und dürfen deshalb Medikamente wie Antidepressiva verschreiben. Sie bieten meist weitere Therapieformen wie Gesprächstherapie an. Die ganze Berufsgattung unterliegt dem 2013 in Kraft getretenen Bundesgesetz zu den Psychologieberufen «PsyG». Dort sind Qualitätskriterien sowie weitere Punkte geregelt.
Mit Akzeptanz die depressive Verstimmung überwinden
Versuchen Sie, Ihre momentane Stimmung anzunehmen. Kämpfen Sie nicht dagegen an. Verurteilen Sie sich nicht für etwas, was nicht in Ihrer Verantwortung liegt. Menschen, die beispielsweise unter Diabetes leiden, fühlen sich deswegen ja auch nicht schuldig. Warum also sollten Sie das tun? Akzeptanz ist ein Prozess, der möglicherweise bisher verdrängte Gefühle wie Wut oder Angst in Ihnen weckt. Das ist ganz normal, vor allem, wenn uns beigebracht wurde, dass wir nicht wütend oder traurig sein dürfen. Vielleicht war es «nicht gestattet», mal richtig «scheisse zu sein» oder sich so zu fühlen. Diese tief verankerten Glaubenssätze anzupassen, ist gar nicht so einfach. Versuchen Sie also Folgendes, um es leichter zu haben:
- Werden Sie sich bewusst, dass auch negative Gefühle ihre Berechtigung haben. Ansonsten würden Sie sie ja nicht fühlen.
- Seien Sie stolz auf sich, dass Sie Gefühle zeigen können! Vielen Menschen fällt das nämlich schwer, was zu sozialen Problemen führen kann.
- Werden Sie sich Ihrer Liebenswürdigkeit bewusst. Vielleicht können Sie sich während einer depressiven Verstimmung nicht ausstehen, aber Sie sind immer noch derselbe Mensch wie vorher. Ein Wesen mit Träumen, Gefühlen und einem Bewusstsein. Jemand, der von seinem Umfeld geschätzt und geliebt wird. Und zwar nicht für das, was Sie fühlen, sondern für das, was Sie sind.
Der bekannte Psychotherapeut Victor Frank, welcher eine jahrelange KZ-Inhaftierung überlebte, nannte dies «Das unzerstörbar Heile im Menschen». Er sah eine depressive Verstimmung als Chance, sich seinem eigenen Ich wieder stärker bewusst zu werden. Der Psychologe C. G. Jung bezeichneten diesen Prozess als «Selbstwerdung», die der «Ichwerdung» folgt. Die Depression oder depressive Verstimmung nannte ein weiterer Therapeut (Graf Dürkheim) «existentielle Neurose», welche im Zusammenhang mit besagtem Prozess stehen kann.
Aller Anfang ist schwer, aber jeder noch so kleine Schritt lohnt sich und führt Sie hin zu einer positiveren Grundstimmung. Wenn sich Ihre Beschwerden verschlechtern, sollten Sie sich an eine Fachperson wenden. Unterstützung bei der Suche nach geeigneten Psychotherapeut:innen für die Behandlung bieten entweder Ihr Hausarzt, die Föderation der Schweizer Psychologinnen und Psychologen, der Schweizerischer Berufsverband für angewandte Psychologie oder die Assoziation Schweizer Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten. Sollten Sie nicht sicher sein, ob nun eine depressive Verstimmung und doch eine Depression vorliegt, kann der folgende Selbsttest erste Hinweise liefern.
